Schmerzen beim Radfahren: Nacken, Arme, Hände abstellen

Schmerzen beim Radfahren im Nacken, in den Schultern, in den Armen oder in den Händen haben fast immer dieselbe Wurzel: die Sitzposition und das Cockpit, also alles, was du vorne am Lenker anfasst und einstellst. Sitzt du zu sportlich, kippt zu viel Gewicht nach vorne auf die Hände, der Rücken streckt sich, der Kopf muss in den Nacken. Über eine ganze Tour wird daraus erst Ermüdung, dann Schmerz. Die gute Nachricht: Den größten Teil davon stellst du über die richtige Einstellung ab, nicht über neue Teile. Eine Sache vorweg. Bleiben die Beschwerden auch nach den richtigen Anpassungen, kann eine medizinische Ursache dahinterstecken. Dann hilft kein Vorbau, sondern ein Arzt.

Nackenschmerzen: der Kopf im Dauer-Nacken

Nackenschmerzen kommen fast immer daher, dass du zu weit nach vorne gestreckt sitzt und den Kopf dauerhaft in den Nacken legst, um überhaupt noch nach vorne zu sehen. Je tiefer der Lenker, desto stärker der Effekt. Das betrifft nicht bloß Rennräder. Auch ein gerader Lenker zwingt dich in diese Haltung, wenn die Position zu gestreckt ist. Häufig passiert das bei Gravelbikes, die sehr sportlich aufgebaut sind, mit tiefem Lenker.

Das Gute daran: Dauerhaft schädlich ist das in der Regel nicht. Es ist Ermüdung, keine Verletzung. Fährst du oft genug so, trainiert sich die Nackenmuskulatur mit, und die Beschwerden geben nach. Willst du nicht warten, bis dein Nacken kräftiger wird, holst du den Lenker näher und höher, damit du aufrechter sitzt und den Kopf nicht mehr überstrecken musst.

Eine sehr tiefe, sportliche Position ist trotzdem nicht per se falsch. Für trainierte Vielfahrer und im Rennsport ist sie gewollt, weil die Kraft dort in die Beine gehen soll und nicht ins Kopfheben. Für den Alltag bringt sie den meisten aber mehr Beschwerden als Tempo. Dazu kommt ein Sicherheitspunkt: In einer sehr tiefen Haltung schaust du beim Entlasten eher nach unten als nach vorne. Der Blick auf die Straße fehlt dir dann genau da, wo du ihn brauchst.

Schulterschmerzen: langer Vorbau, breiter Lenker

Schulterschmerzen treten oft zusammen mit Nackenbeschwerden auf, weil die Ursache dieselbe ist: zu viel Last vorne. Ein zu langer, flacher Vorbau (das Verbindungsstück zwischen Gabel und Lenker) schiebt dein Gewicht auf die Hände. Der Arm steht ja durchgestreckt, und jeder Schlag vom Untergrund läuft eins zu eins durch den Arm bis in die Schulter. Das ist der Hauptgrund.

Bei Trekking- und Citybikes liegt es selten an der Breite, die Lenker sind dort schon schmaler und oft geschwungen. Schmerzt hier die Schulter, ist es fast immer die Sitzposition selbst.

Die richtige Lenkerbreite finden

Der zweite Grund ist ein zu breiter Lenker. Er zwingt dich, weit nach außen zu greifen, und das belastet Schultern und Nacken über die Dauer. Die breitesten Lenker im Massenmarkt liegen bei 800 Millimetern, gedacht für große Fahrer mit entsprechender Spannweite an einem XL-Rahmen. Für kleinere Fahrer bringt so eine Breite nichts.

Viele Lenker lassen sich kürzen. Beim Alulenker ist das einfach. Die Hersteller drucken oft eine Skala an die Enden, und du kürzt in Zehner-Schritten, etwa von 720 auf 700, 680 oder 660 Millimeter. Beim Carbonlenker ist es heikler. Dafür brauchst du eine Carbonsäge und eine Absaugung, damit du den feinen Staub nicht einatmest. Im Zweifel machst du das nicht selbst.

Für die richtige Breite kursieren ein paar Faustformeln. Körpergröße mal 4,4 ergibt einen groben Wert, genauso die Flügelspannweite (Fingerspitze zu Fingerspitze) mal 41 Prozent. Beides sind statistische Näherungen und treffen dich nicht exakt, weil kaum jemand Durchschnittsproportionen hat. Verlässlicher ist der Liegestütz-Test: Geh in einen einzigen Liegestütz und probier, bei welchem Handabstand du am meisten Kraft hast und dir die Position am natürlichsten vorkommt. Zu weit außen fehlt dir die Kraft, zu weit innen wird es unangenehm. Lass jemanden diesen Abstand messen. Das ist meist deine Lenkerbreite.

Rennrad und Gravel: Breite am Dropbar

Beim Rennradlenker, dem geschwungenen Dropbar mit dem Bogen nach unten, misst du klassisch den Abstand deiner Schulterknochen, also außen an der Schulter von der einen zur anderen Seite. Das ist deine Rennrad-Breite. Fürs Gravel gibst du auf diesen Wert noch ein bis zwei Zentimeter dazu. Die Arme etwas weiter außen bringen eben mehr Stabilität, und die brauchst du, sobald es auf losen Untergrund geht.

Armschmerzen: wenn der Unterarm verkrampft

Beim Arm ist fast immer der Unterarm betroffen, nicht der Oberarm. Zwei Ursachen stecken meist dahinter. Auf langen Abfahrten, vor allem am Mountainbike, stehst du dauernd auf der Bremse, und der Unterarm ermüdet. Dagegen hilft, die Muskulatur zu trainieren und die Federgabel sauber einzustellen, damit weniger Schläge durchkommen.

Am normalen Rad ist es der Griff. Dünne, glatte Rundgriffe, oft nur ein bisschen Gummi über dem Lenkerrohr ohne echte Stützfunktion, verleiten dazu, den Lenker zu fest zu umklammern. Viele Anfänger machen genau das, aus Angst, den Kontakt zum Rad zu verlieren. Das verkrampft den Unterarm. Dabei hältst du dich am Rad gar nicht fest. Die Hand liegt locker am Griff und gibt die Lenkimpulse, mehr nicht, selbst im Gelände. Also: locker bleiben, die Bremse mit einem oder zwei Fingern bedienen. Dann hat der Unterarm Ruhe.

Handgelenkschmerzen: der Knick, der wehtut

Handgelenkschmerzen entstehen, wenn das Gelenk beim Fahren zu stark abknickt. Sitzt du zu sportlich oder ist der Rahmen zu klein, kommst du zu nah an den Lenker, und die Hand knickt nach hinten weg. Ein zu kleiner Rahmen lässt sich schwer korrigieren, gerade wenn bei knapper Verfügbarkeit im Handel nicht die perfekte Größe da war.

Die zweite Ursache sind die Bremshebel. Stehen sie zu hoch, musst du die Hand nach oben abknicken, um an den Hebel zu kommen. Richtig eingestellt bilden Unterarm, Hand und Hebel möglichst eine Linie. Ein leichter Winkel ist in Ordnung, ein extremer nicht. Das ist reine Einstellungssache, dafür brauchst du kein neues Teil. Du kommst locker an die Bremse, ohne dir das Handgelenk zu quetschen.

Die Hand schläft ein: welcher Finger die Ursache verrät

Schlafen dir beim Fahren die Finger ein, verrät dir der Finger die Ursache. Der Fachbegriff dafür ist Radfahrerlähmung, also ein Druckschaden an einem Handnerv durch falschen Griff oder zu viel Last auf der Hand. Zwei Nerven versorgen die Hand. Je nachdem, welche Finger zuerst taub werden, ist ein anderer betroffen.

Werden Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger taub, sitzt das Problem am Nervus medianus, dem Mediannerv, der über die Handmitte läuft. Ursache ist meist die Lenkerform. Ein ganz gerader Lenker zwingt dich, die Hand seltsam zu drehen, dabei quetschst du den Nerv im inneren Handballen ab. Die Lösung ist ein Backsweep, der Winkel, mit dem der Lenker leicht nach hinten gekröpft ist. Er dreht die Hand in eine entspanntere Stellung und hält das Handgelenk gerader. Zusammen mit der passenden Breite verschwindet das Kribbeln meist.

Werden dagegen kleiner Finger und Ringfinger taub, ist der Nervus ulnaris dran, der Ellennerv, der außen an der Hand verläuft. Das passiert bei runden Griffen, auf denen der Handballen nach außen wegknickt und den Nerv einklemmt. Hier helfen ergonomische Griffe mit einer Stützfläche außen, oft Flügelgriffe genannt, die den Handballen abfangen, sodass er nicht mehr abknickt.

Bei diesen Griffen lohnt der Blick auf die Qualität. Ein guter Griff bleibt fest, auch nach Stunden im Sattel. Billige Varianten werden nach einer halben Stunde weich und hängen durch. Dann hast du optisch einen Flügel, praktisch aber wieder einen Rundgriff mit einem Lappen dran. Achte also darauf, dass die Stützfläche wirklich stabil ist.

Am Ende zählt die Sitzposition

Fast alles am Oberkörper hängt an einer Frage: Wie sitzt du auf dem Rad? Zu sportlich und untrainiert, dann kommen die Stöße durch und verteilen sich vom Handgelenk bis in den Nacken. Wer nicht bewusst Leistungssport fährt, fährt mit einer aufrechteren, entspannteren Haltung meist besser. Der Rest ist Feintuning am Cockpit: Lenkerbreite, Griffe, Bremshebel, Vorbau.

Wenn du nicht sicher bist, wo bei dir der Hebel sitzt, lohnt eine Ergonomieberatung. Dabei wird der Ist-Zustand deines Rades durchgegangen, du wirst vermessen, und das Rad wird auf dich eingestellt. Eine Grenze gibt es: Ist der Rahmen von Haus aus zu groß oder zu klein, ist irgendwann Schluss mit dem, was sich einstellen lässt. Dein vorhandenes Rad kannst du dafür mitbringen.